Licht aus – Schlaf & Stress Check

Lights Out – Schlafcoaching Mini-App

1. Abendlicher Check-in

Nimm dir 2–3 Minuten und beantworte die Fragen. So erkennst du schnell, warum dein Nervensystem gerade nicht runterfährt.

HEUTE

Wie war dein Tag?

In einem Satz: Stresslevel heute (1 = entspannt, 10 = völlig überlastet)

Was hat dich heute am meisten gestresst?

ABEND

Was hält dich gerade wach?

Typische Gedanken gerade: Wo spürst du Spannung im Körper?

Nacken

Schultern

Kiefer

Brust

Magen

Kopf

Rücken

Emotion(en):

Gestresst

Erschöpft

Überdreht

Traurig

Wütend

Gereizt

Ruhig

EHRLICHER BLICK

Wie sieht dein Schlaf aktuell aus?

Zum Einschlafen brauchst du ca.:

Schlafqualität (1–10):

Wie fühlst du dich morgens?

            Nutze den Check-in täglich, um Muster zu erkennen. Du musst nichts „perfekt“ machen – nur ehrlich sein.
          

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2. Schlaftagebuch – deine Woche im Überblick

Fülle das kurz vor dem Schlafengehen oder am nächsten Morgen aus. Perfekt, um dein Muster für 7 Tage zu tracken.

Datum:

Einschlafzeit:

Aufstehzeit:

Durchschlafen? Letztes Essen (Uhrzeit + Art): Koffein nach 14 Uhr? Alkohol? Gedanken beim Einschlafen: Schlafqualität (1–10):

          Deine Einträge werden hier angezeigt, wenn du auf „Alle Einträge anzeigen“ klickst.
        

Tipp: Nutze das Schlaftagebuch nur als Beobachtung – ohne Bewertung. Du sammelst Daten, keine Beweise dafür, dass du „nicht schlafenkannst“.

3. Deine Abendroutine – Nervensystem runterfahren

Bau dir deine persönliche Abendroutine. Alles, was du hier einträgst, kannst du jeden Abend als Checkliste nutzen.

ROUTINE

Meine Schritte vor dem Schlafen

Schritt 1: Schritt 2: Schritt 3: Schritt 4: Schritt 5:

TAGESENDE

Heute erledigt?

Nutze das abends als kleine Checkliste:

Handy weg

Licht gedimmt

Körper entspannt

Gedanken geparkt

Dankbarkeit notiert

Was hat heute gut funktioniert? Was möchte ich morgen anders machen?

4. Tools & Notfall-Koffer

Für Nächte, die eskalieren: sanfte Tools für dein Nervensystem – plus dein persönlicher Notfallplan.

SOFORTHILFE

Wenn du nachts wach wirst…

✔ Nicht sofort aufs Handy schauen
✔ 3x tief durchatmen (4 ein – 6 aus)
✔ Körper kurz scannen: Wo halte ich Spannung?
✔ Gedanken parken: „Ich schreibe das morgen auf“
✔ Kein Drama-Satz („Ich kann nie schlafen“) – sondern: „Mein Körper holt sich, was er braucht.“

            Erinnerung: Du bist nicht „kaputt“. Dein Nervensystem ist überlastet – und das kann sich verändern.
          

MEINE TOOLS

Was mir hilft…

Tagsüber (Stress runter): Abends (Schlafvorbereitung): Notfall-Nachtplan (wenn ich lange wach liege):

Diese Mini-App ersetzt keine medizinische Beratung – sie unterstützt dich, dein Nervensystem zu verstehen und deinen Schlaf bewusst zu verbessern.